Como evitar los CALAMBRES

Lo más habitual es que los calambres musculares se produzcan por alguna de éstas tres causas: Fatiga muscular, carencia de minerales y vitaminas o mala postura.

Fatiga muscular.

Son típicos de éste grupo los calambres por agotamiento tras el ejercicio físico intenso y los calambres nocturnos.
Cuando el calambre aparece durante el ejercicio físico, se debe a que la renovación de oxígeno en la musculatura es insuficiente. Este tipo de calambre se da con frecuencia entre los deportistas que comienzan. Cuando las arterias no se dilatan con la rapidez necesaria o cuando no sabemos adaptar nuestra respiración al ritmo del ejercicio físico, el músculo acaba acusando la deficiencia de oxígeno y pierde su capacidad de relajación, llegando entonces el calambre.
Cuando los calambres aparecen tras una intensa sesión de ejercicio físico, casi siempre se deben a falta de hidratación. La única solución para prevenir éste tipo de calambres es tomar un poco de agua antes de comenzar el entrenamiento y bebiendo pequeñas cantidades de líquido durante el esfuerzo físico.

Carencia de minerales, vitaminas y nutrientes.

A veces se producen calambres durante el ejercicio físico en deportistas que están bien entrenados y que no trabajan nunca hasta llegar al agotamiento. En éstos casos el calambre suele deberse a un desequilibrio de sales minerales en el organismo, ya sea por exceso o por defecto (Normalmente calcio, sodio, magnesio o potasio.)
Una dieta rica en determinadas vitaminas y el suministro adecuado de los minerales mencionados a nuestro organismo es altamente recomendable para evitar calambres. Entre las vitaminas mas aconsejables para evitarlos están:

• Vitamina B2. La puedes encontrar en las almendras, los higaditos y entrañas en general, los extractos de carne, el germen de trigo y la levadura de cerveza.
• Vitamina C. Se encuentra en la naranja y el limón, perejil, pimientos, repollo, brécol, berros y el kiwi.
• Vitamina D. Principalmente en la leche y quesos grasos, el aceite de hígado de bacalao, los pescados (frescos y en conserva).
• Vitamina PP (o B3). Está presente en alcachofas y espinacas, el hígado de ternera y los concentrados de carne.

Calambres por mala postura.

Suelen aparecer durante la noche y son mas frecuentes en invierno. Generalmente se deben a una mala postura mantenida durante demasiado tiempo.
Para detener estos calambres nocturnos debes estirar inmediatamente los músculos contraídos. Si después aparece hinchazón y el dolor es demasiado intenso, las fricciones o masajes con aceite alcanforado pueden ser de gran ayuda. Darse un baño con agua caliente relajará toda la musculatura y aplicar hielo a un músculo que ha sufrido un calambre alivia la hinchazón y el agarrotamiento de la zona.

Consejos para evitar calambres musculares.

• Hacer ejercicio físico. La gente sedentaria es mas propensa a los calambres por falta de elasticidad en sus músculos.
• Hay que procurar entrenar siempre de forma progresiva y gradual.
• Nunca ejercitarse hasta el agotamiento.
• Es muy importante aprender a respirar durante el esfuerzo físico.
• No olvides realizar ejercicios de estiramiento y flexibilidad como calentamiento y enfriamiento antes y después de un entrenamiento deportivo.
• Nunca realizar movimientos bruscos.
• Intenta adoptar a la hora de dormir posturas que no impliquen contracciones musculares. Evita el exceso de peso sobre las piernas.
• Procura mantener una dieta equilibrada en sales minerales y vitaminas.

* Magnesio:  Participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la contracción y relajación de músculos, en el transporte de oxígeno a nivel tisular y participa activamente en el metabolismo energético. Su ausencia se refleja por la aparición de calambres, debilidad muscular, nauseas, convulsiones, fallas cardíacas y también la aparición de depósitos de calcio en los tejidos blandos.
Se recomienda tomarlo especialmente al final del día.

* Potasio: Si haces ejercicio, debes vigilar tu nivel de potasio ya que se excreta a través del sudor. Una señal es que se te ponga el músculo rígido.
El desequilibrio entre los niveles de Sodio y Potasio es uno de los factores importantes en la Hipertensión Arterial.
Recomendable tomar antes y durante el ejercicio.