Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los deportistas haya una mayor demanda vitamínica por el incremento en el esfuerzo físico, probándose también que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento.
Las vitaminas pueden ser liposolubles o hidrosolubles: Vitaminas hidrosolubles, 8 del complejo B y la vitamina C, Se caracterizan porque se disuelven en agua y a diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.
Las liposolubles. Se caracterizan porque no son solubles en agua , se almacenan en el organismo y su ingesta en exceso puede provocar desajustes. Pertenecen a este grupo las vitaminas A, D, E y K.
Las vitaminas aunque son esenciales, pueden ser tóxicas en grandes cantidades. Las vitaminas más tóxicas son la D, y la A, también lo puede ser la vitamina B3. Otras vitaminas, sin embargo, son muy poco tóxicas o prácticamente inocuas. La B12 no posee toxicidad incluso con dosis muy altas.
Funciones:
* La vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel sanos.
* La vitamina B6 también se denomina piridoxina. Cuanta más proteína consuma usted, más vitamina B6 se requerirá para ayudarle al cuerpo a utilizar dicha proteína. La vitamina B6 ayuda, entre otras cosas, a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función cerebral.
* La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo y también ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central.
* La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es un antioxidante que promueve los dientes y encías sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable e igualmente favorece la cicatrización de heridas.
* La vitamina D también se conoce como "la vitamina del sol" debido a que el cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina. Sin embargo, muchas personas que viven en climas soleados aún así no producen suficiente vitamina D y necesitan obtener más de su dieta o suplementos. Esta vitamina ayuda a que el cuerpo absorba el calcio, el cual es necesario para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. Asimismo, ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados de calcio y fósforo.
* La vitamina E es un antioxidante, conocida también como tocoferol. Juega un papel importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K.
* La vitamina K no aparece en la lista de las vitaminas esenciales, pero sin ella la sangre no coagularía (pegarse). Algunos estudios sugieren que ayuda a fomentar los huesos fuertes en las personas de edad avanzada.
* La biotina es esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, al igual que en la producción de hormonas y colesterol.
* La niacina es una vitamina del complejo B que ayuda a mantener saludable la piel y los nervios e igualmente tiene efectos hipocolesterolemiantes.
* El folato actúa con la vitamina B12 para ayudar en la formación de glóbulos rojos y es necesario para la producción del ADN, que controla el crecimiento tisular y la función celular. Cualquier mujer embarazada debe asegurarse de consumir cantidades adecuadas de folato, ya que los niveles bajos de esta vitamina están asociados con defectos congénitos como la espina bífida. Muchos alimentos vienen ahora enriquecidos con ácido fólico.
* El ácido pantoténico es esencial para el metabolismo de los alimentos e igualmente desempeña un papel en la producción de hormonas y colesterol.
* La riboflavina (B2) funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B y es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos.
* La tiamina (B1) ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos en energía. También es esencial para el funcionamiento del corazón y el mantenimiento de neuronas sanas.
Fuentes alimenticias:
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
- Vitamina A: Huevos, Carne, Leche, Queso, Crema de leche, Hígado, Riñones, Bacalao, Aceite de hipogloso.
- Vitamina D: Queso, Mantequilla, Margarina, Crema de leche, Leche fortificada, Pescado, Ostras, Cereales.
- Vitamina E: Germen de trigo, Maíz, Nueces, Semillas, Aceitunas, Espinacas y otras hortalizas de hojas verdes, Espárragos, Aceites vegetales y productos derivados de ellos, como la margarina.
- Vitamina K: Repollo, Coliflor, Espinacas, Semillas de soya (soja), Cereales.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
- Folato: Hortalizas de hojas verde. Alimentos fortificados.
- Niacina (B3): Productos lácteos, Pollo, Pescado, Carnes magras, Nueces, Huevos, Legumbres, Cereales y panes enriquecidos.
- El ácido pantoténico y la biotina: Huevos, Pescado, Productos lácteos, Cereales integrales, Legumbres, Levadura, Brócoli y otras verduras de la familia del repollo, Patata y camote o batata, Carne de res magra.
- Tiamina (B1): Panes enriquecidos, cereales y pastas, Granos integrales, Carnes magras, Pescado, Frijoles secos, Arvejas, Semillas de soya (soja), Productos lácteos, Frutas y verduras.
- Vitamina B12: Huevos, Carne, Pollo, Mariscos, Leche y sus derivados.
- Vitamina C (ácido ascórbico): Cítricos y sus jugos, Fresa, Tomate, Brócoli, Nabos y otras verduras, Patata y camote o batata, Melón cantalupo, la mayoría de las demás frutas y verduras contienen algo de vitamina C; el pescado y la leche contienen pequeñas cantidades.
¡Vitaminas! Preguntas y respuestas
· ¿La medicación puede afectar los requerimientos vitamínicos?
Sí. La administración regular de ciertos medicamentos puede alterar el equilibrio vitamínico cambiando la absorción, utilización, acumulación y tasa de excreción de las vitaminas.
Entre tales fármacos figuran algunos antibióticos (influyen en los requerimientos de la vitamina B2 y la vitamina C), los anticonceptivos orales (sobre la vitamina B6 y el ácido fólico), los analgésicos (sobre el ácido fólico y la vitamina C), los diuréticos (en el ácido fólico) y los anticonvulsivantes (sobre el ácido fólico).
Para más información consulte a su médico.
Sí. La administración regular de ciertos medicamentos puede alterar el equilibrio vitamínico cambiando la absorción, utilización, acumulación y tasa de excreción de las vitaminas.
Entre tales fármacos figuran algunos antibióticos (influyen en los requerimientos de la vitamina B2 y la vitamina C), los anticonceptivos orales (sobre la vitamina B6 y el ácido fólico), los analgésicos (sobre el ácido fólico y la vitamina C), los diuréticos (en el ácido fólico) y los anticonvulsivantes (sobre el ácido fólico).
Para más información consulte a su médico.
· ¿Cuál es la importancia que se le da actualmente a la vitamina E?
Según estudios recientes, la vitamina E reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Una modesta dosis de vitamina E (50 mg/día) está asociada con el descenso en el número de casos de angina de pecho, de acuerdo a estudios publicados en la revista Jama (1996). Por otro lado, una suplementación con 400 u 800 UI de vitamina E durante aproximadamente un año y medio, en pacientes cardíacos, redujo en un 77% el número de ataques cardíacos no fatales.
Según estudios recientes, la vitamina E reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Una modesta dosis de vitamina E (50 mg/día) está asociada con el descenso en el número de casos de angina de pecho, de acuerdo a estudios publicados en la revista Jama (1996). Por otro lado, una suplementación con 400 u 800 UI de vitamina E durante aproximadamente un año y medio, en pacientes cardíacos, redujo en un 77% el número de ataques cardíacos no fatales.
· ¿Antes de tomar suplementos vitamínicos y minerales es necesario consultar al médico?
Si se observan posibles signos de carencias vitamínicas, como pérdida del apetito, fatiga, falta de concentración, irritabilidad, apatía o insomnio, o si las necesidades vitamínicas son mayores, debido a especiales circunstancias (embarazo, lactancia, dieta severa, exceso de bebidas, consumo de anticonceptivos, estrés físico importante), se debe consultar primero al médico.
Si se observan posibles signos de carencias vitamínicas, como pérdida del apetito, fatiga, falta de concentración, irritabilidad, apatía o insomnio, o si las necesidades vitamínicas son mayores, debido a especiales circunstancias (embarazo, lactancia, dieta severa, exceso de bebidas, consumo de anticonceptivos, estrés físico importante), se debe consultar primero al médico.
· ¿Por qué los cosméticos contienen frecuentemente vitaminas?
Las vitaminas A y E, y el pantenol, son importantes para una piel sana. La vitamina A, por ejemplo, fomenta la regeneración de las células de la piel; la vitamina E contribuye a proteger la piel de los efectos negativos de la luz ultravioleta, y mantener su humedad; el pantenol (vitamina B5) previene, asimismo, la desecación cutánea, y tiene un efecto antiinflamatorio.
Las vitaminas A y E, y el pantenol, son importantes para una piel sana. La vitamina A, por ejemplo, fomenta la regeneración de las células de la piel; la vitamina E contribuye a proteger la piel de los efectos negativos de la luz ultravioleta, y mantener su humedad; el pantenol (vitamina B5) previene, asimismo, la desecación cutánea, y tiene un efecto antiinflamatorio.
· ¿Cuál es la diferencia entre vitaminas hidrosolubles y liposolubles?
Las vitaminas se hallan clasificadas en dos grupos: las hidrosolubles (la C y el complejo B), que se disuelven en agua, y las liposolubles (A, D, E y K) que se disuelven en lípidos (o grasas). Estas, las liposolubles, se almacenan en los tejidos corporales, mientras que las hidrosolubles (con excepción de la B12) no son almacenables en grado apreciable, por lo que han de ser repuestas más regularmente que las liposolubles.
Las vitaminas se hallan clasificadas en dos grupos: las hidrosolubles (la C y el complejo B), que se disuelven en agua, y las liposolubles (A, D, E y K) que se disuelven en lípidos (o grasas). Estas, las liposolubles, se almacenan en los tejidos corporales, mientras que las hidrosolubles (con excepción de la B12) no son almacenables en grado apreciable, por lo que han de ser repuestas más regularmente que las liposolubles.
· ¿Por qué tomar dosis altas de diferentes vitaminas en lugar de una diaria de un preparado polivitamínico?
Cuando no es variado el régimen de comidas, un suplemento polivitamínico por día que contenga la cantidad diaria recomendada de cada vitamina, suele bastar para cubrir los requerimientos vitamínicos. Ciertas personas pueden tener, sin embargo, mayores necesidades de determinadas vitaminas; por ejemplo, quienes padecen deficiencia férrica o fuman mucho (vitamina C), las mujeres que toman anticonceptivos o presentan síntomas premestruales (vitamina B6, ácido fólico). En tales circunstancias, el médico puede recomendar dosis altas de alguna vitamina específica.
Cuando no es variado el régimen de comidas, un suplemento polivitamínico por día que contenga la cantidad diaria recomendada de cada vitamina, suele bastar para cubrir los requerimientos vitamínicos. Ciertas personas pueden tener, sin embargo, mayores necesidades de determinadas vitaminas; por ejemplo, quienes padecen deficiencia férrica o fuman mucho (vitamina C), las mujeres que toman anticonceptivos o presentan síntomas premestruales (vitamina B6, ácido fólico). En tales circunstancias, el médico puede recomendar dosis altas de alguna vitamina específica.
· ¿Es garantía de buena salud tomar todos los días un suplemento vitamínico?
Lo único que garantiza es que se toman suficientes vitaminas, pero no un estado de salud bueno, que implica otros factores, aparte de las vitaminas.
Una alimentación equilibrada, que contenga las cantidades necesarias de vitaminas y minerales, constituye la primera y principal condición para un buen estado de salud. Sin embargo, a muchas personas les resulta difícil y hasta imposible alimentarse de manera equilibrada. Por esto, los suplementos vitamínicos desempeñan un importante papel en la salud de quienes tienen una dieta poco variada, o mayores necesidades de vitaminas.
Lo único que garantiza es que se toman suficientes vitaminas, pero no un estado de salud bueno, que implica otros factores, aparte de las vitaminas.
Una alimentación equilibrada, que contenga las cantidades necesarias de vitaminas y minerales, constituye la primera y principal condición para un buen estado de salud. Sin embargo, a muchas personas les resulta difícil y hasta imposible alimentarse de manera equilibrada. Por esto, los suplementos vitamínicos desempeñan un importante papel en la salud de quienes tienen una dieta poco variada, o mayores necesidades de vitaminas.
· ¿Es importante el momento del día en que se toma un suplemento vitamínico?
Por lo general, no. Tomarlo siempre a la misma hora puede tener la ventaja de acordarse mejor, pues se convierte en una rutina. Lo ideal es tomar las vitaminas junto con los alimentos para una mejor absorción.
Por lo general, no. Tomarlo siempre a la misma hora puede tener la ventaja de acordarse mejor, pues se convierte en una rutina. Lo ideal es tomar las vitaminas junto con los alimentos para una mejor absorción.
· ¿Se considera "doping" la ingestión de suplementos vitamínicos por parte de los atletas?
No. Las vitaminas, como parte de una dieta sana, pueden contribuir a mantenerse en forma para las competiciones atléticas, pero no a conseguir resultados por encima de los límites físicos normales.
No. Las vitaminas, como parte de una dieta sana, pueden contribuir a mantenerse en forma para las competiciones atléticas, pero no a conseguir resultados por encima de los límites físicos normales.
· ¿Existe peligro de sobredosis cuando se toma una sola vez una cantidad excesiva de vitaminas?
No, si se trata de la vitamina C o de las del grupo B. Pero por el contrario, la vitamina A puede tener efectos nocivos cuando se toman más de 200.000 UI (Unidades Internacionales) en una sola dosis en tratamientos prolongados. Las dosis de vitamina D no deberían sobrepasar las 100.000 UI. Es importante saber que estas cantidades se refieren exclusivamente a una sola dosis terapéutica, y que la ingestión diaria y regular de las vitaminas A y D durante un período prolongado no debería ser superior a 10 y 5 veces, respectivamente, la ingesta diaria recomendada.
No, si se trata de la vitamina C o de las del grupo B. Pero por el contrario, la vitamina A puede tener efectos nocivos cuando se toman más de 200.000 UI (Unidades Internacionales) en una sola dosis en tratamientos prolongados. Las dosis de vitamina D no deberían sobrepasar las 100.000 UI. Es importante saber que estas cantidades se refieren exclusivamente a una sola dosis terapéutica, y que la ingestión diaria y regular de las vitaminas A y D durante un período prolongado no debería ser superior a 10 y 5 veces, respectivamente, la ingesta diaria recomendada.
· ¿Cuáles son las causas de una carencia vitamínica?
Fundamentalmente:
· Una alimentación insuficiente o carenciada, o un régimen dietético severo.
· Una alimentación poco variada, ya sea por desconocimiento, o simplemente por una cuestión cultural, problemas dentales, etc.
· Un incremento de las necesidades vitamínicas, como consecuencia de la mayor actividad fisiológica del organismo. Esto se dá en los siguientes casos: en los niños y los jóvenes en fase de crecimiento rápido; en los fumadores; en las mujeres que toman anticonceptivos, que están embarazadas o amamantan a sus hijos; en las infecciones graves o en tratamientos medicamentosos prolongados.
· Trastornos en la absorción gastrointestinal de las sustancias ingeridas, frecuentes en los ancianos, en los bebedores empedernidos y en personas tratadas largo tiempo con ciertos fármacos.
Fundamentalmente:
· Una alimentación insuficiente o carenciada, o un régimen dietético severo.
· Una alimentación poco variada, ya sea por desconocimiento, o simplemente por una cuestión cultural, problemas dentales, etc.
· Un incremento de las necesidades vitamínicas, como consecuencia de la mayor actividad fisiológica del organismo. Esto se dá en los siguientes casos: en los niños y los jóvenes en fase de crecimiento rápido; en los fumadores; en las mujeres que toman anticonceptivos, que están embarazadas o amamantan a sus hijos; en las infecciones graves o en tratamientos medicamentosos prolongados.
· Trastornos en la absorción gastrointestinal de las sustancias ingeridas, frecuentes en los ancianos, en los bebedores empedernidos y en personas tratadas largo tiempo con ciertos fármacos.
· ¿Cómo saber si están tomando suficientes vitaminas?
El único método seguro es medir el nivel de vitaminas en sangre. No obstante, la experiencia enseña que, cuando no se toman suficientes vitaminas, se origina una carencia por lo menos marginal, que puede manifestarse en síntomas como pérdida del apetito, fatiga, falta de concentración, irritabilidad, apatía e insomnio. Si no se presenta ninguno de estos síntomas y se mantiene una alimentación equilibrada, puede darse por supuesto que la ingesta de vitaminas es suficiente.
El único método seguro es medir el nivel de vitaminas en sangre. No obstante, la experiencia enseña que, cuando no se toman suficientes vitaminas, se origina una carencia por lo menos marginal, que puede manifestarse en síntomas como pérdida del apetito, fatiga, falta de concentración, irritabilidad, apatía e insomnio. Si no se presenta ninguno de estos síntomas y se mantiene una alimentación equilibrada, puede darse por supuesto que la ingesta de vitaminas es suficiente.
· ¿Cómo se conservan mejor los preparados vitamínicos?
Protegiéndolos del calor, la luz, el aire y la humedad. No ponerlos en la heladera, pues recogerían la humedad.
Protegiéndolos del calor, la luz, el aire y la humedad. No ponerlos en la heladera, pues recogerían la humedad.
· ¿Las vitaminas son más importantes que los minerales?
Se sabe que ciertos minerales son esenciales para gozar de un buen estado de salud, y que niveles inadecuados en el organismo causan enfermedades carenciales, dentro de las cuales, la más conocida es la anemia, que se debe a una deficiencia de hierro.
Se sabe que ciertos minerales son esenciales para gozar de un buen estado de salud, y que niveles inadecuados en el organismo causan enfermedades carenciales, dentro de las cuales, la más conocida es la anemia, que se debe a una deficiencia de hierro.
· ¿Existe alguna diferencia entre las vitaminas naturales y las sintéticas?
No. Las vitaminas sintéticas son puras y de estructura química idéntica a la de las vitaminas naturales presentes en los alimentos.
No. Las vitaminas sintéticas son puras y de estructura química idéntica a la de las vitaminas naturales presentes en los alimentos.
· ¿Las vitaminas son fuentes de energía?
Su efecto consiste en ayudar a convertir los alimentos en energía. La sola ingestión de cantidades extras de vitaminas no eleva la capacidad física, salvo en el caso de existir un déficit vitamínico (debido, por ejemplo, a un régimen de comidas desequilibrado y a la fatiga). Entonces se puede mejorar la capacidad de trabajo ingiriendo cantidades extras de vitaminas.
Su efecto consiste en ayudar a convertir los alimentos en energía. La sola ingestión de cantidades extras de vitaminas no eleva la capacidad física, salvo en el caso de existir un déficit vitamínico (debido, por ejemplo, a un régimen de comidas desequilibrado y a la fatiga). Entonces se puede mejorar la capacidad de trabajo ingiriendo cantidades extras de vitaminas.
· ¿El cuerpo puede producir sus propias vitaminas y minerales?
No, a excepción de la vitamina D y la niacina, y sólo en cantidades insuficientes. El organismo necesita, por lo tanto, fuentes externas de vitaminas y de minerales.
No, a excepción de la vitamina D y la niacina, y sólo en cantidades insuficientes. El organismo necesita, por lo tanto, fuentes externas de vitaminas y de minerales.
· ¿A qué se llama carencia vitamínica marginal?
Una carencia vitamínica marginal es el resultado de una ingestión inadecuada de vitaminas. Aunque a primera vista no sean aún visibles los síntomas clásicos, como la hemorragia gingival o el escorbuto, como sucede en la deficiencia de vitamina C, el cuerpo está escaso de vitaminas. Las manifestaciones de este estado pueden ser la pérdida del apetito, la fatiga, la falta de concentración, la irritabilidad, la apatía o el insomnio.
Una carencia vitamínica marginal es el resultado de una ingestión inadecuada de vitaminas. Aunque a primera vista no sean aún visibles los síntomas clásicos, como la hemorragia gingival o el escorbuto, como sucede en la deficiencia de vitamina C, el cuerpo está escaso de vitaminas. Las manifestaciones de este estado pueden ser la pérdida del apetito, la fatiga, la falta de concentración, la irritabilidad, la apatía o el insomnio.
· ¿Pueden tomarse regularmente suplementos polivitamínicos durante largos períodos?
Sí, siempre y cuando el preparado polivitamínico no contenga altas dosis de vitaminas A o D, es decir, más de 10 veces la dosis diaria recomendada para la vitamina A, ó 5 veces para la vitamina D. La ingesta continuada de cantidades tan altas puede repercutir negativamente sobre la salud.
Sí, siempre y cuando el preparado polivitamínico no contenga altas dosis de vitaminas A o D, es decir, más de 10 veces la dosis diaria recomendada para la vitamina A, ó 5 veces para la vitamina D. La ingesta continuada de cantidades tan altas puede repercutir negativamente sobre la salud.
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